Według raportu „Mental Health”[1] ponad połowa absencji w pracy jest pochodną problemów związanych ze stresem. Budowanie rezyliencji jest więc kluczowym elementem wspierającym dobre samopoczucie kadry. Jakie działania warto podjąć, aby wzmocnić wytrzymałość psychiczną w miejscu pracy?
Skąd bierze się odporność psychiczna i jak ją wzmacniać?
Odporność psychiczna to zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, stresem czy traumą. W miejscu pracy obniżają ją m.in.:
- konflikty zespołowe,
- niejasny podział obowiązków,
- niepewność zatrudnienia,
- zbyt duża lub zbyt mała ilość obowiązków,
- nieodpowiednie warunki pracy,
- toksyczna atmosfera.
To, jak radzimy sobie z powyższymi stresorami, zależy od wielu czynników. Na część z nich nie mamy wpływu. Należą do nich genetyka, środowisko czy doświadczenia życiowe. Na szczęście wytrzymałość psychiczną mogą wzmacniać także nasze nawyki, konkretne treningi i codzienna praca nad sobą. Powinna ona obejmować cztery filary odporności psychicznej nazwane modelem 4C.
Model 4C, czyli cztery filary odporności psychicznej
Model 4C jest szeroko stosowany w psychologii zarządzania. Obejmuje on cztery główne filary, które składają się na odporność psychiczną pracowników:
Kontrola (control)
Kontrola jest jednym z najważniejszych czynników budujących odporność psychiczną. Pozwala ona skutecznie zarządzać emocjami i stresem w pracy. Poczucie kontroli wiąże się także z przekonaniem o możliwości wpływania na otoczenie i kształtowania własnego życia; to poczucie sprawczości zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej.
Zaangażowanie (commitment)
Jednym z elementów modelu 4C jest zaangażowanie. Polega ono na wyznaczaniu sobie celów i konsekwentnym dążeniu do ich realizacji, nawet przy pojawiających się trudnościach. Działanie w zgodzie z postawionymi sobie zadaniami pozwala na wzmacnianie poczucia sukcesu i satysfakcji. Takie podejście dodatkowo zwiększa wytrwałość przy realizacji projektów długofalowych.
Wyzwania (challenge)
Koncepcja 4C zakłada umiejętność traktowania przeszkód jako szans na rozwój, co sprzyja elastycznemu podejściu do zmian. Osoby o wysokiej odporności psychicznej postrzegają trudności jako okazje do nauki i podnoszenia kompetencji. Dzięki temu potrafią zachować motywację w obliczu niepowodzeń.
Pewność siebie (confidence)
Model 4c zakłada, że pewność siebie podnosi umiejętność skutecznego działania pod presją i radzenia sobie z krytyką. Osoby o wysokiej pewności siebie potrafią asertywnie wyrażać swoje opinie i przekonania. Pozwala im to podejmować ryzyko i otwarcie bronić swojego stanowiska.
Dlaczego warto dbać o odporność psychiczną i jak to zrobić?
Dbając o odporność psychiczną, zwiększamy zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Dzięki niej umiemy zachować równowagę emocjonalną. Wytrzymałość psychiczna pomaga także:
- utrzymać koncentrację,
- poprawić jakość snu,
- zapobiec wypaleniu zawodowemu,
- zwiększyć satysfakcję z pracy,
- zmniejszyć stany lękowe,
- zmniejszyć ryzyko chorób psychosomatycznych.
Odporność psychiczna jest umiejętnością, nad którą można i trzeba pracować. Poniżej przedstawiamy 10 pomysłów na obniżenie stresu negatywnego w pracy.
1. Ćwiczenia oddechowe. Proste techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, pomogą obniżyć poziom stresu i napięcia. Wystarczy kilka minut świadomego oddechu, aby uspokoić układ nerwowy i zwiększyć swoją koncentrację.
2. Wizualizacja. Regularna praktyka wizualizacji pozwala na wypracowanie bardziej optymistycznego podejścia do wyzwań.
3. Nazywanie emocji. Rozpoznanie i nazwanie tego, co czujemy, zmniejsza intensywność emocji i pozwala lepiej zrozumieć własne reakcje. Używanie słów do opisu stanu emocjonalnego daje poczucie kontroli i sprzyja podejmowaniu świadomych decyzji.
4. Planowanie dnia i unikanie wielozadaniowości. Tworzenie harmonogramu dnia z uwzględnieniem priorytetów pomaga zmniejszyć poczucie przytłoczenia i chaosu. Skupienie na jednym zadaniu na raz zwiększa efektywność i redukuje poziom stresu wynikający z niekończących się list zadań.
5. Ustalanie priorytetów. Skupienie się na najważniejszych celach pozwala lepiej zarządzać czasem i energią. Określanie priorytetów chroni przed przepracowaniem i daje satysfakcję z realizacji istotnych zadań.
6. Przerwy w pracy. Krótkie przerwy w pracy odświeżają umysł i ciało, zwiększając efektywność i kreatywność. Pomagają także uniknąć wypalenia zawodowego.
7. Dbanie o odpoczynek, relaks i sen. Odpowiednia ilość snu i czas na relaks są kluczowe dla regeneracji organizmu. Regularny odpoczynek pozwala nam uzupełnić zasoby, które będą wykorzystywane podczas sytuacji stresowych.
8. Zdrowy tryb życia – ruch i dieta. Regularna aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu, poprawiając samopoczucie i koncentrację. Zbilansowana dieta wspiera równowagę energetyczną i funkcje poznawcze, co ma bezpośredni wpływ na odporność psychiczną.
9. Świętowanie sukcesów. Docenianie własnych osiągnięć, nawet tych najmniejszych, wzmacnia poczucie własnej wartości i motywację. Regularne celebrowanie sukcesów pomaga zbudować pozytywną postawę wobec siebie i kolejnych wyzwań.
10. Ćwiczenie wdzięczności. Przyjmowanie postawy wdzięczności osłabia stres negatywny i traumy. Dzięki temu stają się one mniej męczące i nie generują dodatkowego stresu.
Podsumowanie
- Odporność psychiczna to zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, stresem i zmianami w pracy.
- Do czynników obniżających odporność psychiczną należą konflikty zespołowe, niejasny podział obowiązków, niepewność zatrudnienia oraz toksyczna atmosfera.
- Model 4C obejmuje cztery filary odporności: kontrolę, zaangażowanie, wyzwania oraz pewność siebie.
- Odporność psychiczna zwiększa koncentrację, zapobiega wypaleniu zawodowemu i zmniejsza ryzyko chorób psychosomatycznych.
- Wytrzymałość psychiczna jest umiejętnością, nad którą trzeba nieustannie pracować. Ćwiczenia oddechowe, wizualizacja i planowanie dnia to tylko niektóre z wielu technik, które omawiamy podczas warsztatów. Więcej informacji na temat naszych metod wzmacniania odporności psychicznej znajdziesz na stronie "Rezyliencja i budowanie odporności psychicznej".
Źródło:
[1] raport "Mental health - emocje i biznes, odporność psychiczna pracownika" - cykl raportów "Praca, moc, energia w polskich firmach", 2018
