Strach przed publicznym przemawianiem dotyka większości ludzi. Jest tak popularny, że w środowisku naukowym zyskał specjalną nazwę – glossofobia. Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym i zyskać większą pewność siebie?
Dlaczego mamy tremę?
Odpowiedź na pytanie „Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniami publicznymi?” kryją tysiące lat ewolucji. To one wykształciły w nas dwie główne postawy. Pierwsza z nich zaspokaja naturalną potrzebę odpoczynku. Dzięki tak zwanemu układowi przywspółczulnemu nasze serce zwalnia, zaczynamy lepiej trawić i regenerować siły. Układ przywspółczulny można zobrazować jako pedał hamulca. Jego przeciwieństwem jest układ współczulny. To pedał gazu, który w przeszłości pomagał człowiekowi walczyć lub uciekać w sytuacjach zagrożenia. Współcześnie, mimo że teoretycznie nie zagraża nam bezpośrednie niebezpieczeństwo, nasz mózg odbiera publiczne wystąpienia jako zagrożenie, co wywołuje w nas reakcję stresową.
Jak zapobiec tremie podczas publicznych wystąpień? Odpowiedź jest prosta – nie da się. Trema to naturalna reakcja naszego organizmu, która jest nie tylko nieunikniona, ale też bardzo potrzebna i mobilizująca. Strach można i trzeba jednak oswajać, czerpiąc z niego energię do działania.
Stres a wystąpienia publiczne
Stres przed wystąpieniami publicznymi jest ściśle związany ze strachem przed oceną i ośmieszeniem. Na jego wielkość mogą mieć wpływ kompleksy dotyczące wyglądu, charyzmy, czy inteligencji. Niektórzy prelegenci obawiają się także wystąpienia nieprzyjemnych objawów psychosomatycznych, takich jak:
- bóle brzucha;
- odruchy wymiotne;
- pocenie się;
- przyśpieszony, płytki oddech;
- przyspieszona akcja serca;
- zaczerwienienie twarzy;
- problemy z pamięcią/koncentracją;
- drżenie rąk;
- suchość w ustach;
- zawroty głowy.
Jak pokonać tremę przed wystąpieniem publicznym i ograniczyć występowanie powyższych objawów?
Jak sobie poradzić z tremą przed wystąpieniami publicznymi?
Chociaż stres przed wystąpieniem publicznym jest nieunikniony, istnieje kilka technik, które pomogą Ci go ograniczyć i zredukować nieprzyjemne objawy somatyczne.
- Przygotuj się. Ćwiczenie to klucz do sukcesu. Trenuj wystąpienie przed lustrem. Szlifuj nie tylko słowa, ale także gestykulację. Zastanów się, jakie pytania mogą paść ze strony publiczności. Przećwicz odpowiedzi w towarzystwie rodziny lub znajomych, którzy udzielą Ci konstruktywnego feedbacku.
- Wyłap najtrudniejsze etapy. Zwróć uwagę na momenty, w których się zacinasz. Zamiast próbować zapamiętać co do słowa całą prezentację, staraj się przekazywać te same treści na różne sposoby. Dzięki temu będziesz bardziej elastyczny/a podczas wystąpienia, a w przypadku zacięcia – łatwiej odnajdziesz odpowiednie słowa.
- Korzystaj ze strony notatek. Przygotuj porządną prezentację wizualną, która pomoże Ci utrzymać logiczną strukturę wystąpienia, a jednocześnie będzie atrakcyjna dla odbiorców. Ogranicz ilość tekstu na slajdach. Zamiast tego korzystaj z niewidocznej dla publiczności strony notatek, która pomoże Ci złapać wątek w najtrudniejszych momentach wystąpienia.
- Zrób koła ratunkowe. Oprócz strony notatek możesz przygotować pytania do publiczności lub anegdoty. Dzięki nim zyskasz cenny czas, żeby przypomnieć sobie dalszą część prezentacji, unikając krępującej ciszy.
- Dobierz odpowiedni strój. Ubranie, w którym czujesz się pewnie, może znacząco wpłynąć na Twoje nastawienie. Wybierz elementy garderoby, które nie tylko pasują do okazji, ale również są komfortowe, przewiewne i dodają Ci pewności siebie.
- Sprawdź miejsce, w którym będziesz występować. Przed prezentacją warto odwiedzić salę, w której będziesz mówić, aby lepiej zapoznać się z otoczeniem. Sprawdź warunki akustyczne i oświetleniowe. Przetestuj sprzęt, który będziesz używać – mikrofon, projektor, laptop – aby upewnić się, że wszystko działa sprawnie i nie zaskoczą Cię żadne niespodzianki techniczne. Pomyśl o logistyce: gdzie postawisz laptopa, gdzie umieścisz kubek z wodą i czy masz wystarczająco miejsca na ewentualne rekwizyty? Pozwoli Ci to uniknąć zbędnego stresu podczas wystąpienia i skupić się na merytorycznym przekazie.
- Nie twórz czarnych scenariuszy. Objawy somatyczne to skutek Twojego nastawienia. Bądź swoim przyjacielem i daj sobie prawo do popełniania błędów. Zamiast wyobrażać sobie najgorsze scenariusze, skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować. Zaufaj swojemu przygotowaniu i pamiętaj, że nawet jeśli coś pójdzie nie tak, zawsze możesz skorzystać z wcześniej przygotowanych kół ratunkowych.
- Oswajaj tremę. Skoncentruj się na odwadze, nie na strachu – każdy występ to krok w stronę większej pewności siebie i coraz lepszych prezentacji. Stres może być motywujący, jeśli nauczysz się go oswajać.
- Skorzystaj ze szkoleń lub porad specjalisty. Profesjonalne szkolenia mogą pomóc Ci zidentyfikować obszary, które warto poprawić, aby czuć się pewniej. Specjalista może również podpowiedzieć techniki, które pozwolą Ci lepiej radzić sobie ze stresem i tremą, a tym samym zwiększą Twoją skuteczność jako mówcy.
Jak zmniejszyć stres podczas wystąpienia?
Wiesz już, jak oswoić stres przed wystąpieniem publicznym. Jeśli, mimo zastosowania powyższych wskazówek, wciąż obawiasz się prezentacji, sprawdź kilka dodatkowych porad, które możesz zastosować, będąc już na scenie.
- Oddychaj. Głębokie, spokojne oddychanie to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na zapanowanie nad stresem. Kiedy stoisz na scenie i czujesz, że napięcie wzrasta, zadaj pytanie publiczności lub weź do ręki szklankę wody. Dzięki temu zyskasz kilka chwil na wzięcie głębokich wdechów. Pomogą Ci one uspokoić nerwy, zredukować uczucie niepokoju i poprawić koncentrację.
- Zwolnij i daj sobie czas do namysłu. Stres często sprawia, że zaczynamy mówić szybciej, co może prowadzić do chaosu w przekazie i zwiększać Twoje zdenerwowanie. Dodatkowo mówiąc szybciej, musisz szybciej myśleć i przetwarzać informacje, co potęguje Twoją tremę. Jeśli zauważysz, że przyśpieszasz, świadomie zwolnij tempo mówienia. Dzięki temu zyskasz czas na zastanowienie się nad kolejnymi zdaniami i ułatwisz odbiorcom zrozumienie Twojego przekazu.
- Wybierz przyjazną osobę, do której będziesz mówił. Podczas wystąpienia dobrze jest znaleźć wśród publiczności przyjazną osobę. Twój znajomy lub inna, życzliwa pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo. To prosty sposób na znalezienie wsparcia, które pomoże zredukować Twój stres i dodać pewności siebie.
- Poruszaj się po scenie i gestykuluj. Zamiast stać w jednym miejscu, pozwól sobie na swobodne poruszanie się po scenie. Ruch rozładowuje nagromadzone napięcie i dodaje dynamiki wystąpieniu. Pamiętaj, że Twoje ciało jest ważnym narzędziem komunikacji, które może pomóc Ci lepiej przekazać treść i zredukować tremę.
Podsumowanie
Trema przed wystąpieniami publicznymi to naturalna reakcja organizmu, która wynika z ewolucyjnych mechanizmów obronnych. Chociaż nie da się jej całkowicie wyeliminować, istnieje wiele technik, które mogą pomóc Ci w jej opanowaniu. Poprzez odpowiednie przygotowanie, kontrolowanie oddechu i zastosowanie kół ratunkowych, możesz zminimalizować negatywne objawy psychosomatyczne i wykorzystać stres jako motywację do doskonalenia swoich wystąpień.
